تردمیل

کتر عباس دقاق‌زاده متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در گفتگو با خبرنگار بهداشت و درمان باشگاه خبرنگاران درخصوص میزان تاثیر تردمیل بر کاهش وزن گفت: نکته‌ای که در کاهش وزن مهم است میزان کالری است و برای کاهش وزن حتما باید میزان ورزش و استفاده از تردمیل 30 دقیقه یا بالاتر باشد.

وی اظهار داشت: دویدن بسیار تند روی تردمیل موجب لاغری نمی‌شود زیرا این کار موجب می‌شود سیکل مصرف قند فعال شود و برای اینکه سیکل مصرف چربی فعال شود فرد باید حداقل 30 دقیقه ورزش کند بنابراین فردی که برای کاهش وزن از تردمیل استفاده می‌کند باید سعی کند از سرعت کم ولی مدت زیاد از تردمیل استفاده کند.

وی در ادامه گفت: کسانی که از تردمیل استفاده می‌کنند بهتر است، سرعت آن را در حد 6 تا 7 کیلومتر در ساعت تنظیم کند،البته این موضوع هم به توان شخص بستگی دارد و 30 دقیقه روی تردمیل راه یافته و یا بدوند و کسانی که توانایی کمتری دارند باید سرعت تردمیل را کمتر کند تا بتوانند به این 30 دقیقه برسند.

این متخصص طب فیزیکی در ادامه گفت: استفاده از تردمیل 1 بار در روز کافی است البته برای کاهش وزن ورزش باید با رژیم غذایی همراه باشد و زمان مناسب برای استفاده از تردمیل صبح یا عصر است.

لازم به ذکر است: افراد باید 2 ساعت بعد از مصرف غذا از تردمیل استفاده کنند و استفاده از کفش‌های ورزشی مناسب را فراموش نکرده و پابرهنه از تردمیل استفاده نکنند.

در هنگام استفاده از تردمیل وضعیت بدنی مناسب داشته باشید، سرتان را بالا بگیرید، گردنتان را ریلكس كنید و مستقیم به جلو نگاه كنید.

دست هایتان را به نرمی كمی مشت كنید و به بازوهایتان اجازه بدهید هنگام دویدن از كنار بدنتان عقب و جلو بروند.

شكمتان را به داخل ببرید و عضلات باسن خود را ریلكس كنید. قدم هایی بردارید كه برای شما راحت باشند، نه كوتاه باشند نه بلند. بر تنفس خود متمركز كنید. سعی كنید كه به صورت طبیعی نفس بكشید و حتی الامكان از نفس های عمیق بی بهره نمانید.

برای تردمیل های خود حتما از محافظ برق استفاده نمایید.

زمان های تمرینی خود را به صورت تایم های نهایتا 20 دقیقه ای تنظیم فرمایید و بین این فواصل زمانی به دستگاه خود استراحت دهید.

روغن کاری زیر تسمه تردمیل باید در مواقع ضرورت انجام شود. بهترین عمل برای فهمیدن زمان روغن کاری این است که پس از ورزش دست خود را بر روی تسمه تردمیل قرار دهیم اگر احساس گرما کردیم باید زیر تسمه تردمیل چند قطره روغن بزنیم.

قبل از استارت کردن  بر روی تسمه تردمیل قرار نگیریم و پاهای خود را بر روی ریل های اطراف تردمیل قرار داده و پس از حرکت با حداقل سرعت بر روی تسمه قرار بگیریم.

حداقل هر سه ماه یک بار دستگاه را آچارکشی کنیم.

بر هم خوردن تنظیم تسمه تردمیل امری طبیعی می باشد. تنظیم تسمه تردمیل با استفاده از یک آچار آلن بوسیله چرخاندن پیچی که در انتهای ریل و درون کاور انتهای ریل است انجام می پذیرد. بدین ترتیب که تردمیل را با حداقل سرعت استارت می کنیم و یکی از پیچها را نیم دور می چرخانیم و مقداری صبر می کنیم تا نتیجه را ببینیم اگر بدتر شد در جهت عکس می چرخانیم تا تسمه کاملا وسط قرار گیرد.

برای سفت یا شل کردن تسمه تردمیل هر دوی پیچها را نیم دور نیم دور در جهت سفت شدن یا شل شدن می چرخانیم تا تسمه زیاد شل نباشد که زیر پا سر بخورد و زیاد سفت نباشد تا به برد و موتور آسیب برسد. برای آموزش تنظیم تسمه حتما از نصاب سوال فرمایید.

توجه داشته باشید که  برای تردمیل ها فقط برد بالا و برد پایین و موتور شیب و موتور دستگاه که شامل قطعات الکتریکی و الکترونیکی می باشد اگر درست استفاده شود به مدت یک سال شامل گارانتی می باشد و سایر اجناس 6 ماه گارانتی دارد  و فروشگاهی که دستگاه را از آن خریده اید مسئول ارائه خدمات و گارانتی می باشد. لطفا مضمون کارت گارانتی را که در پایین سایت قرار داده شده حتما مطالعه بفرمایید.

  اگر از  تردمیل هایی که کاربرد خانگی دارند در جاهای عمومی و باشگاه استفاده شود به هیچ عنوان گارانتی به آنها تعلق نمی گیرد.    

از آنجا که بسیاری از تردمیل های امروزه با مانیتورهای نمایش دهنده ضربان قلب تولید میشوند، پیشنهاد می کنیم برای استفاده از تمرینات با فاصله و با شدت بالا(HIIT) ، درک خود را از ضربان قلب بالا ببرید زیرا این روش در مقایسه با روش تمرین مداوم بهتر است.

هر دو تمرینات با فاصله و با شدت بالا (HIIT) و مستمر، باعث سوزاندن کالری در هنگام ورزش می شوند اما با این برنامه تمرین، ترتیب فاصله زمانی سوخت و ساز بدن شما بالا می رود و زودتر به نتیجه میرسید. در واقع در زمان کمتر کالری بیشتری از چربی های خود مصرف میکنید.

همچنین، بر خلاف تمرینات مستمر، تمرینات با فاصله و با شدت بالا (HIIT)  می تواند حجم عضلانی شما را افزایش دهد که بسیار مهم است و به این ترتیب به سوزاندن چربی های بدن کمک میکند. حجم عضلانی بیشتر، سوخت و ساز شما را سریعتر نموده و باعث مصرف کالری بیشتر می گردد و در نتیجه در طول روز چربی بیشتری می سوزانید.

انجام این نوع تمرین را، با راه رفتن به مدت 5 دقیقه برای گرم کردن عضلات با تردمیل شروع کنید.

سپس (حدود 85-90 ٪ از حداکثر سرعت خود را) به مدت 30-60 ثانیه، اجرا نمایید و سپس با پایین آوردن سرعت (حدود 50-60 ٪ از حداکثر سرعت خود) به مدت 30-60 ثانیه، ادامه دهید، سپس فقط این روند را تکرار کنید و در آخر زمانی را برای سرد کردن بدن خود بگذارید .

نمونه ای دیگر

 ابتدا  5  دقیقه گرم کردن، بعد از آن در یک سرعت متوسط  و به آهستگی به مدت 1 دقیقه بدوید، پس از آن به مدت 20 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید. این یک فاصله در نظر گرفته شده است.

بعد از آن متناوب آهسته بدوید و بعد دوباره با حداکثر سرعت (6 تا 10 بار تکرار کنید) پس از 10 بار، به آهستگی بدوید و شروع به سرد کردن به مدت 5 دقیقه بکنید. طول کل این ورزش، از جمله گرم کردن و سرد کردن، حدود 16 تا 22  دقیقه است.

شما می توانید تمرینات با فاصله را با هر دستگاه ورزشی انجام دهید، مانند دوچرخه ورزشی یا ماشین پاروزنی. لطفا توجه داشته باشید که تمرینات فوق فقط یک نمونه است و شما متناسب با سطح خود و تناسب اندام خود باید برنامه های متغیر بیشتری را با تردمیل انتخاب نمایید و مانند همیشه لطفا قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.